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“短跑的放松跑技术”是短跑的一种运动技术,是建立在正确的短跑动作技术上的合理的肌肉用力方式和跑的节奏,是为达到最佳运动成绩的经济高效的短跑技术,受神经系统灵活性、心理品质、肌肉本体感受、速度耐力等生理心理因素的影响。本文将重点阐述放松技术在短跑训练中的作用
一、短跑放松技术的作用
1.肌肉放松能提高速度耐力
短跑是极限强度运动,运动员除具有良好的速度和保持高速度的能力外,还必须使短跑动作协调放松。在短跑中,当主动肌和对抗肌的活动协调一致时,就能以较快的速度去克服外周阻力,同时,也减少了它们之间的内阻力,推迟疲劳的出现。良好的放松跑技术,能改善肌肉的紧张程度,提高肌肉的放松能力,促进全身血液循环,促进能量再合成;也可以加速体内酸性代谢产物的排除,有利于节省体力。
2.放松技术能增大肌肉收缩的力量
肌肉放松有利于增加肌肉收缩前的初长度,在生理条件范围内,肌肉越是放松,肌肉就越容易被拉长,肌肉的初长度越大,则肌肉收缩的力量越大。反之,肌肉处于紧张状态,肌肉就难以拉长,肌肉的初长度越短,则肌肉的收缩力量就越小。肌肉放松还有利于肌肉协调功能的改善,动用更多的肌纤维参加工作,使肌力增加,提高肌肉的收缩功率。此外,原动肌快速有力收缩的同时,对抗肌快速放松,阻力减小,合力增大,肌肉收缩的功率随之提高,对推迟疲劳的出现,保持高速起着重要作用。
3.放松技术能提高中枢神经系统的灵活性
放松技术有利于提高神经系统兴奋与抑制的转换速度和灵活性,使全过程速度得以充分发挥。神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动活动肌肉的基本能力有关,特别是影响中枢神经系统调节对抗肌之间协调性的改善,以及对肌肉紧张与放松调节能力的提高。神经分化抑制的发展过程对运动员肌肉的随意放松能力起重要作用。
4.放松技术可提高耐受乳酸和消除乳酸的能力,提高三磷酸腺苷的合成能力
从能量供应的角度来看,在短跑中肌肉快速收缩需要的能量是三磷酸腺苷的分解所提供的,不同距离的速度耐力还需要磷酸肌酸的分解作用及糖酵解过程。而肌肉中三磷酸腺苷储备是非常有限的,维持的时仅几秒钟。这样必须在肌肉两次收缩间,即肌肉放松的时间内进行三磷酸腺苷的再合成。因此提高肌肉的放松能力,能促进血液循环,使肌肉的血流量增加,给肌肉输送大量的氧气,保证三磷酸腺苷的再合成。所以放松协调的跑法,能提高肌肉的张弛能力,加强肌肉的放松协调能力,节省能量,减少血乳酸生成,延长持续工作时间,提高速度耐力。
5.适宜的心理放松状态对短跑的影响
短跑运动员在比赛过程中,心理状态是影响跑速的重要因素之一。适宜的心理状态、良好的情绪是运动员充分发挥短跑的技能和体能的前提基础。心理状态紧张会使运动员的肌肉僵硬,短跑过程中产生多余动作,破坏短跑的技术环节,而过于放松、毫无进取的精神状态,又很难集中精力,保持旺盛的斗志,在心里就会感到力量的不足,从而导致动作软弱无力。因此在短跑技术环节中的心理“放松”是一种在精神上紧张与放松的有机结合,是适宜的精神放松状态,这种状态能使运动员保持良好的竞技水平。
二、短跑放松训练的手段与方法
1.肌肉放松能力的训练
包括慢性跑、放松大步跑、借助跑、变换跑、跟随跑、跑格子、变换环境跑等。
慢性跑:慢性跑是一种放松而又不减速的跑法。慢性跑时,要求肌肉放松,尽量体会做放松惯性跑的动作。
放松大步跑:放松大步,抬腿向前,髋前送,用适宜的步频,做舒展协调的练习。
借助跑:借助跑是借助外力放松轻快的一种跑法。一般有下坡跑、顺风跑、牵引跑。
变换跑:采用各段落的起跑、变速跑、反复跑的方法。
跟随跑:在做跟随跑训练时,要求带领者按规定速度领跑,而跟随者不能超越领先者。
跑格子:在跑道上划不同间隔的白线或设置标志物,交叉进行练习,提高肌肉用力的准确性,亦可保持步频,加大步长,制定步长模式,或保持步长,提高步频的发展速度模式。
变换环境跑:利用自然地形,做各种形式的跑,改进跑的技术,发展速度,调节训练。如:山坡跑、沙地跑、水中跑。
改变形式跑:平卧抬腿跑,仰卧车轮跑,臂撑悬垂跑(两脚不触地)。发展髋关节灵活性,提高两腿的摆动速度和动作幅度。
2.进行运动员的心理训练
心理训练也是放松跑技术训练中一个重要因素,良好的心理状态是获得神经肌肉放松感和积极心理情绪的前提。进行心理训练具体方法如下:
(1)教练员可有计划、有目的地组织运动员参加各种类型的竞赛,使运动员在比赛中获得参赛经验,从而消除紧张情绪。
(2)产生紧张情绪与比赛现场的气氛有着十分密切的关系,可以让运动员暂时把注意力转移到其他事物上,如听音乐、看报纸、聊天等。
(3)教练员有意识地仿造一些比赛场面,故意创造喧闹气氛,使运动员身临其境而产生一定的紧张情绪,让运动员在模拟的比赛环境中学会自我调控情绪的方法,以适应比赛。
此外,还可以采用自我暗示法和放松法进行心理训练。
总之,放松技术是短跑运动员通向冠军的必由之路,在快跑中放松是短跑技术训练中的“绝招”,也是运动员最难掌握的一招。学习和掌握放松技术,必须落实到跑的每一次训练课中,贯穿短跑训练的全过程。
作者单位:江苏省淮安市车桥中学
一、短跑放松技术的作用
1.肌肉放松能提高速度耐力
短跑是极限强度运动,运动员除具有良好的速度和保持高速度的能力外,还必须使短跑动作协调放松。在短跑中,当主动肌和对抗肌的活动协调一致时,就能以较快的速度去克服外周阻力,同时,也减少了它们之间的内阻力,推迟疲劳的出现。良好的放松跑技术,能改善肌肉的紧张程度,提高肌肉的放松能力,促进全身血液循环,促进能量再合成;也可以加速体内酸性代谢产物的排除,有利于节省体力。
2.放松技术能增大肌肉收缩的力量
肌肉放松有利于增加肌肉收缩前的初长度,在生理条件范围内,肌肉越是放松,肌肉就越容易被拉长,肌肉的初长度越大,则肌肉收缩的力量越大。反之,肌肉处于紧张状态,肌肉就难以拉长,肌肉的初长度越短,则肌肉的收缩力量就越小。肌肉放松还有利于肌肉协调功能的改善,动用更多的肌纤维参加工作,使肌力增加,提高肌肉的收缩功率。此外,原动肌快速有力收缩的同时,对抗肌快速放松,阻力减小,合力增大,肌肉收缩的功率随之提高,对推迟疲劳的出现,保持高速起着重要作用。
3.放松技术能提高中枢神经系统的灵活性
放松技术有利于提高神经系统兴奋与抑制的转换速度和灵活性,使全过程速度得以充分发挥。神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动活动肌肉的基本能力有关,特别是影响中枢神经系统调节对抗肌之间协调性的改善,以及对肌肉紧张与放松调节能力的提高。神经分化抑制的发展过程对运动员肌肉的随意放松能力起重要作用。
4.放松技术可提高耐受乳酸和消除乳酸的能力,提高三磷酸腺苷的合成能力
从能量供应的角度来看,在短跑中肌肉快速收缩需要的能量是三磷酸腺苷的分解所提供的,不同距离的速度耐力还需要磷酸肌酸的分解作用及糖酵解过程。而肌肉中三磷酸腺苷储备是非常有限的,维持的时仅几秒钟。这样必须在肌肉两次收缩间,即肌肉放松的时间内进行三磷酸腺苷的再合成。因此提高肌肉的放松能力,能促进血液循环,使肌肉的血流量增加,给肌肉输送大量的氧气,保证三磷酸腺苷的再合成。所以放松协调的跑法,能提高肌肉的张弛能力,加强肌肉的放松协调能力,节省能量,减少血乳酸生成,延长持续工作时间,提高速度耐力。
5.适宜的心理放松状态对短跑的影响
短跑运动员在比赛过程中,心理状态是影响跑速的重要因素之一。适宜的心理状态、良好的情绪是运动员充分发挥短跑的技能和体能的前提基础。心理状态紧张会使运动员的肌肉僵硬,短跑过程中产生多余动作,破坏短跑的技术环节,而过于放松、毫无进取的精神状态,又很难集中精力,保持旺盛的斗志,在心里就会感到力量的不足,从而导致动作软弱无力。因此在短跑技术环节中的心理“放松”是一种在精神上紧张与放松的有机结合,是适宜的精神放松状态,这种状态能使运动员保持良好的竞技水平。
二、短跑放松训练的手段与方法
1.肌肉放松能力的训练
包括慢性跑、放松大步跑、借助跑、变换跑、跟随跑、跑格子、变换环境跑等。
慢性跑:慢性跑是一种放松而又不减速的跑法。慢性跑时,要求肌肉放松,尽量体会做放松惯性跑的动作。
放松大步跑:放松大步,抬腿向前,髋前送,用适宜的步频,做舒展协调的练习。
借助跑:借助跑是借助外力放松轻快的一种跑法。一般有下坡跑、顺风跑、牵引跑。
变换跑:采用各段落的起跑、变速跑、反复跑的方法。
跟随跑:在做跟随跑训练时,要求带领者按规定速度领跑,而跟随者不能超越领先者。
跑格子:在跑道上划不同间隔的白线或设置标志物,交叉进行练习,提高肌肉用力的准确性,亦可保持步频,加大步长,制定步长模式,或保持步长,提高步频的发展速度模式。
变换环境跑:利用自然地形,做各种形式的跑,改进跑的技术,发展速度,调节训练。如:山坡跑、沙地跑、水中跑。
改变形式跑:平卧抬腿跑,仰卧车轮跑,臂撑悬垂跑(两脚不触地)。发展髋关节灵活性,提高两腿的摆动速度和动作幅度。
2.进行运动员的心理训练
心理训练也是放松跑技术训练中一个重要因素,良好的心理状态是获得神经肌肉放松感和积极心理情绪的前提。进行心理训练具体方法如下:
(1)教练员可有计划、有目的地组织运动员参加各种类型的竞赛,使运动员在比赛中获得参赛经验,从而消除紧张情绪。
(2)产生紧张情绪与比赛现场的气氛有着十分密切的关系,可以让运动员暂时把注意力转移到其他事物上,如听音乐、看报纸、聊天等。
(3)教练员有意识地仿造一些比赛场面,故意创造喧闹气氛,使运动员身临其境而产生一定的紧张情绪,让运动员在模拟的比赛环境中学会自我调控情绪的方法,以适应比赛。
此外,还可以采用自我暗示法和放松法进行心理训练。
总之,放松技术是短跑运动员通向冠军的必由之路,在快跑中放松是短跑技术训练中的“绝招”,也是运动员最难掌握的一招。学习和掌握放松技术,必须落实到跑的每一次训练课中,贯穿短跑训练的全过程。
作者单位:江苏省淮安市车桥中学