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2016年5月13日，营养界发生了一件重大的事情——2016年新版《中国居民膳食指南》（以下简称《膳食指南》）正式发布了，而它的发布让中国的营养行业进入了一个新纪元。
《膳食指南》是由营养健康权威机构为某地区或国家的普通民众发布的指导性意见，是民众践行营养健康膳食的基础工具。它以营养学原则为基础，结合本国或本地的实际情况，以促进合理营养、改善健康状况为目的，教育国民如何明智而可行地选择食物、调整膳食。我国分别于1989年、1997年和2007年发布过3版《膳食指南》。
自2007年以来的近10年时间，我国居民的饮食结构已经发生了巨大的变化，而营养学也在这10年中涌现了很多新的研究证据，一本10年前的《膳食指南》已经不能很好地指导我国居民的健康饮食了，为此中国营养学会用了几年的时间对《膳食指南》进行了修订，为所有关注营养的人们提供了一份全新的健康指导工具。
与2007版《膳食指南》相比，2016版《膳食指南》在核心推荐的条目上更加精简浓缩，由原来的10条变为6条，每一条统一为8个字，重点突出，也让人更加方便记忆。下面就让我们一起来看看新版的《膳食指南》到底说了些什么。
1.食物多样、谷物为主
吃多种多样的食物是平衡膳食最基本的保障，《膳食指南》推荐每个人平均每天至少要摄入12种食物，每周至少要吃25种食物。可能您会惊叹：“一天吃12种食物太多了！这是土豪的生活啊！”但静下心来想想，吃12种食物对于咱们老百姓来说还是很容易达到的，不信我就带您来数一数。
首先在主食方面，一顿米一顿面就是两种食物；配菜方面，一般一盘炒菜中至少会有两种食材，假设每天中午和晚上各吃一份不同的炒菜，那么最少也会有4种食材，这样就6种了；我们每天还会吃个鸡蛋，喝杯牛奶或酸奶，这样就达到了8种；再吃个苹果、嗑点瓜子，轻轻松松就达到10种不同的食物了；这还没有算葱姜蒜、糖油盐等各种调味料，以及巧克力、薯片这些零食。如果在主食中加点杂粮，炒点或点份食材种类更多的配菜，一天吃12种食物完全没有想象中的那么困难。
在这些丰富的食物中，谷物是我们每天最主要的食物，摄入量要达到200～400 g，其中还特别强调全谷物和杂豆类食物要达到50～150 g，薯类50～100g。多吃一些吃全谷物您可能还多少能够理解，毕竟现在都强调吃粗粮嘛，这杂豆类（红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等非大豆类的豆类）和薯类的食物怎么也放在了主食这一项里呢？
杂豆类出现在这里您一点也不用惊讶——“稻粱菽，麦黍稷”，这六谷中的“菽”指的就是豆类。杂豆类食物不仅能够为我们提供更健康的碳水化合物，它还具有高含量的蛋白质（面粉的2倍，大米的3倍）和各种色素类成分，如果吃完后您的肠胃没有不适的话，绝对是健康主食的好选择。
薯类食物的身份一直游离在主食和蔬菜之间。直到2015年，农业部将马铃薯认定为继小麦、水稻、玉米之后的第四大主粮，薯类食物才真正明确了自己主食的身份。别看薯类食物刚刚加入了主食的队伍，它的营养价值可是大放异彩，比如马铃薯和红薯的维生素c含量和橙子相当，而马铃薯的钾含量则为香蕉这种高钾食物的1.5倍左右。如果能把一部分主食从白米、白面换成薯类食物的话，我们能够很轻松地获得更丰富的营养物质。
2.吃动平衡、健康体重
要想健康，光做到食物多样还远远不够。我们不仅不能吃得太多，还要加强运动，保持合理健康的体重。《膳食指南》中强调各个年龄的人都应该天天运动，保持健康的体重。每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；中等强度的身体活动至少每天运动6000步。
每天运动6000步是一个什么概念呢？我们中速步行10分钟、跳健身操6分钟、快走5分钟、慢跑3分钟、中速游泳3分钟、熨烫衣物15分钟、拖地吸尘8分钟，这每一项运动量就相当于1000步，所以您可以把上面这些活动组合一下，以达到最低6000步的指标。
此外，《膳食指南》中还对“中等强度运动”给出了明确定义：即能达到最大心率（220减去年龄）的60%～70%的运动——比如您30岁，参加的一项运动后心率达到（220-30）×（0.6～07），也就是114～133次，这样才能算是中等强度运动。通过心率和运动时间也是记录自己每天运动是否达标的一种方法。
3.多吃蔬果、奶类、大豆
多吃蔬果保健康，这个道理好像人人都知道，但是这水果蔬菜您还真不一定吃到点子上了。《膳食指南》的第3条强调“餐餐有蔬菜，天天吃水果”，保证每天摄入300～500 g蔬菜和200～350 g新鲜水果，其中深色蔬菜应占到一半以上，而果汁是不能代替鲜果的。
深色蔬菜指的是深绿色和橙黄色蔬菜，比如油菜、西兰花、胡萝卜等，它们比浅色蔬菜（如大白菜、冬瓜等）拥有更加丰富的胡萝卜素、钾、钙等营养成分，这些营养素不仅有益于心血管和眼睛的健康，还能够让我们的皮肤更加柔滑细腻。
水果中含有丰富的维生素c和膳食纤维，同时还有促进食欲的水果酸和具有抗氧化功能的色素成分。《膳食指南》中说每天要吃200～350g新鲜水果，这大概是多少呢？举个例子，一个红富士苹果大概是200 g，一根香蕉是100 g左右，一个草莓为10～20 g，有了这些参照物，我们在选择水果的时候应该会轻松不少吧。至于果汁为什么不能替代水果，还真不是一句话就能说完的，举一个形象的比喻，“果汁与水果”就好比“精白米面与全谷物”的关系，不知道您是不是能够感受到它们之间的区别呢？
4.适宜吃鱼、禽、蛋、瘦肉
2016版《膳食指南》中对动物性食品推荐量有一个很大的特点，就是以周为单位计算了每种食物的推荐量。比如每周吃鱼或水产品280～525 g，畜禽肉280～525 g，蛋类280～350 g，平均每天摄入总量120～200 g。
第一次看到这种推荐方法，相信每个人都会感到疑惑，其他食物都是按照每天吃多少来推荐的，怎么就肉类这么特别呢？但仔细想一想，其实这种推荐方法还是很有道理的。试想一下，如果一天之内要把畜肉、禽肉、鱼或水产品全都吃到，还真是有一定困难的。因此为了方便操作，我们每天只需要控制肉、蛋的总量即可，但是在一周之内要做到动物性食物种类的均衡——比如今天吃的是鸡肉，明天最好吃鱼肉，后天则应选择牛肉或羊肉为佳。
此外，由于最新的研究认为蛋黄（包括各类食物）中的胆固醇与健康人血液中胆固醇的含量没有绝对的相关性，而鸡蛋一半以上的营养物质都存在于蛋黄之中。与胆固醇可能带来的危害相比，吃蛋黄的益处还是要大很多的，因此新版《膳食指南》中特别告诫我们，吃鸡蛋时不要再把蛋黄抛弃了！
5.少盐少油，控糖限酒
新版《膳食指南》对盐、油、酒的建议改动不大，但特别提出对“添加糖”的摄入量进行控制。近几年“添加糖”被认为是造成肥胖以及各种慢性病的重要原因之一，因此在日常生活中一定要减少糖的摄入，特备是甜饮料、果汁、各种糕点、烹调用糖以及加工食品中的隐性“添加糖”——很多食物吃起来不甜，但在配料表中却有“糖、果葡糖浆”等字样，这就是隐性糖。
饮酒是中国人十分重要的传统，想要完全避免酒精的摄入实在是不太现实。但是由于酒精会对孩子的大脑产生十分不利的影响，因此儿童、少年、孕妇、乳母这些人群一定要尽量避免饮酒这一行为。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25 g，大概相当于一瓶啤酒；而女性不要超过15 g。
6.杜绝浪费，兴新食尚
这部分内容是2016版《膳食指南》最大的改变，除了健康卫生的膳食，《膳食指南》第一次对饮食素养提出了建议。比如提倡勤俭节约，分餐不浪费；提倡多回家吃饭，享受食物与亲情；传承优良文化，兴饮食文明新风。特别强调要重视对孩子在饮食方面的教育（食育），从小开始养成正确的饮食习惯。
营养健康是一个永久的主题。2016年新版《中国居民膳食指南》让我们看到，健康不仅需要均衡的饮食，更需要适量的运动、积极的心态，以及对饮食文化的传承与创新。所以，希望热爱健康的您能仔细读一读这本《膳食指南》，将“食育”的理念真正落实到生活的点点滴滴。
《膳食指南》是由营养健康权威机构为某地区或国家的普通民众发布的指导性意见，是民众践行营养健康膳食的基础工具。它以营养学原则为基础，结合本国或本地的实际情况，以促进合理营养、改善健康状况为目的，教育国民如何明智而可行地选择食物、调整膳食。我国分别于1989年、1997年和2007年发布过3版《膳食指南》。
自2007年以来的近10年时间，我国居民的饮食结构已经发生了巨大的变化，而营养学也在这10年中涌现了很多新的研究证据，一本10年前的《膳食指南》已经不能很好地指导我国居民的健康饮食了，为此中国营养学会用了几年的时间对《膳食指南》进行了修订，为所有关注营养的人们提供了一份全新的健康指导工具。
与2007版《膳食指南》相比，2016版《膳食指南》在核心推荐的条目上更加精简浓缩，由原来的10条变为6条，每一条统一为8个字，重点突出，也让人更加方便记忆。下面就让我们一起来看看新版的《膳食指南》到底说了些什么。
1.食物多样、谷物为主
吃多种多样的食物是平衡膳食最基本的保障，《膳食指南》推荐每个人平均每天至少要摄入12种食物，每周至少要吃25种食物。可能您会惊叹：“一天吃12种食物太多了！这是土豪的生活啊！”但静下心来想想，吃12种食物对于咱们老百姓来说还是很容易达到的，不信我就带您来数一数。
首先在主食方面，一顿米一顿面就是两种食物；配菜方面，一般一盘炒菜中至少会有两种食材，假设每天中午和晚上各吃一份不同的炒菜，那么最少也会有4种食材，这样就6种了；我们每天还会吃个鸡蛋，喝杯牛奶或酸奶，这样就达到了8种；再吃个苹果、嗑点瓜子，轻轻松松就达到10种不同的食物了；这还没有算葱姜蒜、糖油盐等各种调味料，以及巧克力、薯片这些零食。如果在主食中加点杂粮，炒点或点份食材种类更多的配菜，一天吃12种食物完全没有想象中的那么困难。
在这些丰富的食物中，谷物是我们每天最主要的食物，摄入量要达到200～400 g，其中还特别强调全谷物和杂豆类食物要达到50～150 g，薯类50～100g。多吃一些吃全谷物您可能还多少能够理解，毕竟现在都强调吃粗粮嘛，这杂豆类（红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等非大豆类的豆类）和薯类的食物怎么也放在了主食这一项里呢？
杂豆类出现在这里您一点也不用惊讶——“稻粱菽，麦黍稷”，这六谷中的“菽”指的就是豆类。杂豆类食物不仅能够为我们提供更健康的碳水化合物，它还具有高含量的蛋白质（面粉的2倍，大米的3倍）和各种色素类成分，如果吃完后您的肠胃没有不适的话，绝对是健康主食的好选择。
薯类食物的身份一直游离在主食和蔬菜之间。直到2015年，农业部将马铃薯认定为继小麦、水稻、玉米之后的第四大主粮，薯类食物才真正明确了自己主食的身份。别看薯类食物刚刚加入了主食的队伍，它的营养价值可是大放异彩，比如马铃薯和红薯的维生素c含量和橙子相当，而马铃薯的钾含量则为香蕉这种高钾食物的1.5倍左右。如果能把一部分主食从白米、白面换成薯类食物的话，我们能够很轻松地获得更丰富的营养物质。
2.吃动平衡、健康体重
要想健康，光做到食物多样还远远不够。我们不仅不能吃得太多，还要加强运动，保持合理健康的体重。《膳食指南》中强调各个年龄的人都应该天天运动，保持健康的体重。每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；中等强度的身体活动至少每天运动6000步。
每天运动6000步是一个什么概念呢？我们中速步行10分钟、跳健身操6分钟、快走5分钟、慢跑3分钟、中速游泳3分钟、熨烫衣物15分钟、拖地吸尘8分钟，这每一项运动量就相当于1000步，所以您可以把上面这些活动组合一下，以达到最低6000步的指标。
此外，《膳食指南》中还对“中等强度运动”给出了明确定义：即能达到最大心率（220减去年龄）的60%～70%的运动——比如您30岁，参加的一项运动后心率达到（220-30）×（0.6～07），也就是114～133次，这样才能算是中等强度运动。通过心率和运动时间也是记录自己每天运动是否达标的一种方法。
3.多吃蔬果、奶类、大豆
多吃蔬果保健康，这个道理好像人人都知道，但是这水果蔬菜您还真不一定吃到点子上了。《膳食指南》的第3条强调“餐餐有蔬菜，天天吃水果”，保证每天摄入300～500 g蔬菜和200～350 g新鲜水果，其中深色蔬菜应占到一半以上，而果汁是不能代替鲜果的。
深色蔬菜指的是深绿色和橙黄色蔬菜，比如油菜、西兰花、胡萝卜等，它们比浅色蔬菜（如大白菜、冬瓜等）拥有更加丰富的胡萝卜素、钾、钙等营养成分，这些营养素不仅有益于心血管和眼睛的健康，还能够让我们的皮肤更加柔滑细腻。
水果中含有丰富的维生素c和膳食纤维，同时还有促进食欲的水果酸和具有抗氧化功能的色素成分。《膳食指南》中说每天要吃200～350g新鲜水果，这大概是多少呢？举个例子，一个红富士苹果大概是200 g，一根香蕉是100 g左右，一个草莓为10～20 g，有了这些参照物，我们在选择水果的时候应该会轻松不少吧。至于果汁为什么不能替代水果，还真不是一句话就能说完的，举一个形象的比喻，“果汁与水果”就好比“精白米面与全谷物”的关系，不知道您是不是能够感受到它们之间的区别呢？
4.适宜吃鱼、禽、蛋、瘦肉
2016版《膳食指南》中对动物性食品推荐量有一个很大的特点，就是以周为单位计算了每种食物的推荐量。比如每周吃鱼或水产品280～525 g，畜禽肉280～525 g，蛋类280～350 g，平均每天摄入总量120～200 g。
第一次看到这种推荐方法，相信每个人都会感到疑惑，其他食物都是按照每天吃多少来推荐的，怎么就肉类这么特别呢？但仔细想一想，其实这种推荐方法还是很有道理的。试想一下，如果一天之内要把畜肉、禽肉、鱼或水产品全都吃到，还真是有一定困难的。因此为了方便操作，我们每天只需要控制肉、蛋的总量即可，但是在一周之内要做到动物性食物种类的均衡——比如今天吃的是鸡肉，明天最好吃鱼肉，后天则应选择牛肉或羊肉为佳。
此外，由于最新的研究认为蛋黄（包括各类食物）中的胆固醇与健康人血液中胆固醇的含量没有绝对的相关性，而鸡蛋一半以上的营养物质都存在于蛋黄之中。与胆固醇可能带来的危害相比，吃蛋黄的益处还是要大很多的，因此新版《膳食指南》中特别告诫我们，吃鸡蛋时不要再把蛋黄抛弃了！
5.少盐少油，控糖限酒
新版《膳食指南》对盐、油、酒的建议改动不大，但特别提出对“添加糖”的摄入量进行控制。近几年“添加糖”被认为是造成肥胖以及各种慢性病的重要原因之一，因此在日常生活中一定要减少糖的摄入，特备是甜饮料、果汁、各种糕点、烹调用糖以及加工食品中的隐性“添加糖”——很多食物吃起来不甜，但在配料表中却有“糖、果葡糖浆”等字样，这就是隐性糖。
饮酒是中国人十分重要的传统，想要完全避免酒精的摄入实在是不太现实。但是由于酒精会对孩子的大脑产生十分不利的影响，因此儿童、少年、孕妇、乳母这些人群一定要尽量避免饮酒这一行为。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25 g，大概相当于一瓶啤酒；而女性不要超过15 g。
6.杜绝浪费，兴新食尚
这部分内容是2016版《膳食指南》最大的改变，除了健康卫生的膳食，《膳食指南》第一次对饮食素养提出了建议。比如提倡勤俭节约，分餐不浪费；提倡多回家吃饭，享受食物与亲情；传承优良文化，兴饮食文明新风。特别强调要重视对孩子在饮食方面的教育（食育），从小开始养成正确的饮食习惯。
营养健康是一个永久的主题。2016年新版《中国居民膳食指南》让我们看到，健康不仅需要均衡的饮食，更需要适量的运动、积极的心态，以及对饮食文化的传承与创新。所以，希望热爱健康的您能仔细读一读这本《膳食指南》，将“食育”的理念真正落实到生活的点点滴滴。