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【摘要】当今世界定向越野运动水平不断提高，相关体育科学水平同步发展，单纯的体能与技术的训练已无法涵盖和解决所有问题，放松训练的重要程度已被充分认识。本文针对处于定向越野运动员放松训练进行了初步研究。放松训练重要技术环节的掌握，对有效激发运动员潜在能力，高效运用自身能力，取得更为理想的成绩具有重大的意义。本人运用学习到的知识和相关实践活动、并参考查阅相关的文献资料。对此课题进行分析和研究，以期为从事定向运动项目的广大教练员、运动员提供部分依据。
【关键词】训练方法 定向越野运动 放松技术
【中图分类号】G807.4 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2014）11 -0208-02
前言
似简实繁的短跑技术，吸引了无数国内外专家学者、教练员以及运动员为之实践和探索，以提高此项运动的技术水平，促进其发展，提升此项运动的成绩及影响力。因此，必须在其教学训练中掌握放松能力这一重要的技术环节，使运动员有效激发潜在能力，高效运用自身能力，从而取得理想的成绩。本人运用学习到的知识和相关实践活动、并参考查阅相关的文献资料。对此课题进行分析和研究，以期为从事定向越野运动项目的广大教练员、运动员提供部分依据。
1 研究对象与方法
1.1 研究对象
吉林省长春市吉林农业大学定向越野运动员男、女生各5人，年龄在20—23岁。运动水平为二级运动员，有1-3年的训练基础。实验时间为2012年9月—2013年4月。
1.2 研究方法
1.2.1文献资料法
通过在图书馆查阅了有关这方面的专业文献资料100余篇，并进行了整理总结，为本文提供理论参考。
1.2.2训练实验对比法
将10名实验对象划分为两组（A、B），每组5人，训练5次/周，时间为1.5小时/次。并通过数理分析法及文献资料法分析。
1.2.3比较分析法
对10名定向越野运动员进行比较，从中找出差距和不同点。
2 结果与分析
实验后对B组和A组的100米进行了成绩评价，其结果A组明显好于B组。实验前，两组平均100米成绩无明显变化。实验后，在增加了放松能力的训练之后的A组，其100米成绩优于B组。
2.1 放松技术的概念
对放松的理解在各学科是不尽相同的，存在比较大的差异。对训练的来讲，是大脑皮层在受到外部刺激后，能够适应兴奋与抑制的交替，对抗肌群主动的放松。从心理学的角度讲，“思想不存在负担”，“不感觉到焦虑”等就是放松。根据跑步相关力学原理，存在运动负荷量作为衡量紧张放松与否的标准，以跑步双腿交替频率快慢作为标准的理论。
2.2 放松技术在短跑中的重要作用
短跑作为速度与爆发力型项目，需要协调进行速度训练与力量训练，将力量转化为爆发力，尤其是项爆发力，跑法需要协调、轻快、富有弹性，充分发挥爆发力、最大速度与速度耐力，体现放松技术的重要。大量的研究表明，放松的能力与效果与对于提高成绩具有重要作用。
以上研究结果说明短跑的放松技术可以对短跑成绩的提高具有有很大作用。
2.2.1 肌肉放松可以提升肌肉收缩的力量
肌肉放松对于增加肌肉收缩前初长度具有明显作用，紧张状态的肌肉难以拉长，肌肉初长度与肌肉收缩的力量存在正比关系。肌肉的放松程度决定拉长程度。肌肉放松对协调功能的改善、肌纤维工作比率、肌肉力量、收缩功率具有明显效果。研究表明，相同体积的两块肌肉，放松能力可以影响力量达到百分之三十。人如果肌肉放松能力差，在运动过程中肌肉只有百分之六十的肌纤维参加活动。收缩力量大与参加工作肌纤维占比存在正比关系。此外，原动肌快速而有力收缩的同时，对抗肌对应快速放松，阻力减小，合力增大，肌肉收缩功率随之提高，对延缓疲劳出现，保持相对较高速度起着重要作用。
2.2.2 肌肉放松有利合成能量，降低能耗
定向越野运动项目需要很高的速度和很高的强度，一般运动员的后程速度均存在下降的情况。有机体功率下降的原因之一是肌肉内能源储备不足，为避免此种情况，需要提高运动中能源的消耗的补充速度。训练中存在缺氧情况下的肌肉，需要较多通过ATP无氧分解与合成的能量，而肌肉中贮存的ATP相对有限的，在强烈运动过程中8—10秒钟内就可以消耗光快速的能量贮备物CP 、ATP。此种情况造成肌肉无法继续工作。同时影响肌肉舒展，造成速度下降。保持较长时间激烈运动的速度和强度，需要在肌肉两次收缩之间，再次进行ATP合成。ATP、CP再合成速度取决于毛细血管网开放数量、血液输送速度、氧的供应、肌肉放松程度等因素。在肌肉放松状态血液输送状况可提升十五倍左右，提高氧气供应，从而数十倍的提高再合成的效果，因为激烈运动严重消耗ATP和CP，ATP再合成仅依靠分解肌糖元，有氧情况下，一分子糖元经氧化分解行形成的能量只能合成三个ATP。在高速跑的过程中提高肌肉放松的程度，可以提高血液循环速度，大量提高肌肉的血流量，进而可以对工作状态的肌肉提供大程度的氧气，进而再一步提高ATP再合成速度。因此，运动员掌握的对肌肉主动放松的技术越出色，就越可以节约能量，降低生成的血乳酸量，提高消耗的能量的补充速度，提高肌肉工作时间，提高自身的速度和耐力。
2.2.3 肌肉放松可以提升中枢神经灵活性
放松技术可以提高神经系统兴奋和抑制的转换速度，也可以提高其灵活性，发挥全程的速度。运动工作肌肉的基本能力的取决于神经系统兴奋和抑制转换的灵活性，尤其是中枢神经系统与对抗肌之间的协调性，以及对肌肉紧张放松转换的调节能力。从生理学角度讲，跑步频率与与神经系统的灵活性有关，大脑皮质运动中枢的兴奋与抑制之间转换的速度，与大脑皮质接收高频率传入神经冲动的耐受力有关。如果定向越野运动员在比赛过程中，只盲目追求通过提高频率来提升速度，不重视步频的积极发展，必然造成在单位时间内肌肉作出更高频率的收缩，从而容易造成动作僵化、变型，大量附加神经冲动以高频率传导到中枢神经，会造成大脑皮质的高程度兴奋，但经过相对较为短暂的时间，大脑皮质运动中枢神经的兴奋和抑制转换速度降低，造成步频的下降，身体疲劳感受提高，后程速度也就会同比例的下降。 2.2.4 适宜的心理心态放松有利于建立信心
良好的心理状态是取得神经肌肉放松感的前提，能有有效的调整心理状态是一名合格运动员的基本素质，无论是从事本项目的运动员还是其他竞技类体育项目运动员。运动员在比赛中，心理状态是影响最终成绩的主要因素，具有良好的心态，可以保证运动员有效发挥技术、战术，进而激发运动员机能的潜力。运动员在参加训练或比赛时的心理压力是截然不同的，在过度紧张的情绪下，运动员会出现动作僵硬、不协调，造成多余动作，破坏应有的技术环节，更难保证技术战术的正常发挥。反之，在过度放松的情绪下，无法集中精力，无法保持斗志，从而在心理上缺乏自信心，进一步影响身体力量及发挥。因此，在训练和比赛中建立心理放松是要求建立一种在精神上的紧张和放松的合理平衡程度，是相对合理的精神状态，此种状态能使帮助运动员建立信心，保持应有的竞技水平，甚至可以塑造出比赛型的运动员，发挥出较训练更为优秀的水平，创造更为优异的成绩。
2.3 提高定向越野运动员肌肉放松能力方法
2.3.1 肌肉放松需要掌握合理的短跑技术
肌肉的高度协调与高度放松，是其技术动作高度“自动化”的前提。技术动作应该按照运动生物力学以及运动解剖学的原理使肌肉更合理的，在自然放松的状态下完成运转和工作。合理的技术对运动员各器官的高度协调和配合，另外还应注意一些具体细节动作。
2.3.2 提高神经系统兴奋与抑制转换过程的灵活性
经过实际学术研究发现，训练水平高的运动员肌肉随意放松能力与训练水平低的运动员的主要差异在于其中枢神经支配骨骼肌神经细胞的抑制程度。由此可以得出以下结论，如果需要改善神经系统兴奋和抑制转换过程的灵活性，进而提升各协同肌群之间，以及协同肌群与对抗肌群之间协调的关系，进一步提升肌肉放松的能力。为了实现此目的，训练中可通过采用十秒内的两手撑双杠的两腿悬空车轮跑与十秒内的高抬腿跑，或利用加速器牵引跑等训练方法。
2.3.3 进行专门的肌肉放松训练
一是进行放松练习结合心理学手段。它是运动员通过各种精神调整的方式，将身体、心态调整到理想的状态。通过对神经系统的影响，实现让肌肉放松的目的。如采用想象放松法，使运动员在通过虚拟的假想肌肉收缩与放松的节奏，想象自己在比赛中很协调顺畅，这种练习从而提升肌肉的协调性，对于提高动作精确性的作用可以达到百分之三十左右。
二是在跑动过程中进行放松训练。在充分强调放松对定向越野运动员的重要作用的前提下，采有降低外界阻力的训练方式，使运动员在训练中亲身体会肌肉的放松感觉。
三是通过医学范畴的技术以及其他手段提高运动员的肌肉放松能力。进行一定物理方式的技术和调整，对于提高肌肉放松的能力具有明显的效果。
四是在练习之间的间歇和训练结束后，进行整理以及放松的活动，从而比较有效的提高运动员肌肉的放松能力。
2.3.4 培养良好的心理素质
作为优秀的运动员应具备优秀的意志品质。尤其是在比赛中，保持良好的心理素质是发挥训练技术、赛前制定战术和激发肌体潜能有力的前提。运动员不应在训练前或赛前过度心理紧张，过度紧张将对技战术发挥造成负面影响，从而最终影响比赛成绩和训练效果。
2.4定向越野运动中跑的放松训练方法
2.4.1 惯性跑
惯性跑是指采用身体放松但不降低速度的跑法，较为常见的形式是在三十至六十米的距离内进行，起跑后加速二十五至三十米，速度达到峰值，然后停止肌肉主动用力，被动的惯性跑进十五至三十米，或惯性跑之后速度即将降低时再加速二十米左右。要求肌肉保持放松，此训练需要提醒运动员理解和感受惯性跑的技术动作和要点。
2.4.2 下坡跑
采用下倾角度为三度至五度为宜，利用下倾角度跑步向前的惯性，感受肌肉的放松感觉。
2.4.3 顺风跑
借助顺风时的助力，使运动员感受肌肉的放松感觉。
2.4.4 助力跑
借助外部力量的牵引辅助，使运动员感受肌肉的放松感觉和动作。
2.4.5 放松大步跑
对于强度不做要求，但要求充分抬高大腿，打开髋关节，用合理的步频进行合理的跑步动作，使运动员感受肌肉放松的感觉。
2.4.6 变速跑
在加速三十米后做二十米左右的惯性跑，后转入慢跑，以此形式进行反复训练，进而提高运动员肌肉放松的能力。
2.4.7 中速跑
强度在百分之七十至百分之八十之间的中速跑，可以有力的提高运动员肌肉的放松能力。
3 结论与建议
3.1 结论
3.1.1正确应用放松短跑技术的运动员，可以在其比赛中使身体能量供应更为充足，从而延缓疲劳的时间，进而提高运动的比赛成绩。
3.1.2 掌握和使用合理的放松技术，可以提高运动员的步频和步幅，进而提高运动的比赛成绩。
3.1.3掌握和使用合理的放松技术，可使运动员的比赛过程速度变化更为合理，进而提高运动的比赛成绩。
3.2 建议
3.2.1通过持续的、合理的训练使运动员的放松技术可达到“自动化”的程度。
3.2.2在训练当中必须坚持科学训练。
3.2.3在比赛结束后也要坚持进行放松技术训练。
参考文献：
[1]王晨.谈谈中学生运动员在短跑中协调放松能力的培养[J]，当代体育科技，2010（10）：27-29
[2]王海滨.青少年定向越野运动员协调放松能力探析[J]，当代体育科技，2013，（20）：8-10
[3]谬爱民.浅谈短跑协调放松能力的培养[J]，教师阵地，2011，（6）：11-14
[4]李庆.放松训练对青少年短跑成绩的初探[J]，内蒙古体育科技，2014，（1）：25-29
[5]梁惠刚.浅谈放松能力在短跑中的作用[J]，新西部，2010，（2）：15-18
【关键词】训练方法 定向越野运动 放松技术
【中图分类号】G807.4 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2014）11 -0208-02
前言
似简实繁的短跑技术，吸引了无数国内外专家学者、教练员以及运动员为之实践和探索，以提高此项运动的技术水平，促进其发展，提升此项运动的成绩及影响力。因此，必须在其教学训练中掌握放松能力这一重要的技术环节，使运动员有效激发潜在能力，高效运用自身能力，从而取得理想的成绩。本人运用学习到的知识和相关实践活动、并参考查阅相关的文献资料。对此课题进行分析和研究，以期为从事定向越野运动项目的广大教练员、运动员提供部分依据。
1 研究对象与方法
1.1 研究对象
吉林省长春市吉林农业大学定向越野运动员男、女生各5人，年龄在20—23岁。运动水平为二级运动员，有1-3年的训练基础。实验时间为2012年9月—2013年4月。
1.2 研究方法
1.2.1文献资料法
通过在图书馆查阅了有关这方面的专业文献资料100余篇，并进行了整理总结，为本文提供理论参考。
1.2.2训练实验对比法
将10名实验对象划分为两组（A、B），每组5人，训练5次/周，时间为1.5小时/次。并通过数理分析法及文献资料法分析。
1.2.3比较分析法
对10名定向越野运动员进行比较，从中找出差距和不同点。
2 结果与分析
实验后对B组和A组的100米进行了成绩评价，其结果A组明显好于B组。实验前，两组平均100米成绩无明显变化。实验后，在增加了放松能力的训练之后的A组，其100米成绩优于B组。
2.1 放松技术的概念
对放松的理解在各学科是不尽相同的，存在比较大的差异。对训练的来讲，是大脑皮层在受到外部刺激后，能够适应兴奋与抑制的交替，对抗肌群主动的放松。从心理学的角度讲，“思想不存在负担”，“不感觉到焦虑”等就是放松。根据跑步相关力学原理，存在运动负荷量作为衡量紧张放松与否的标准，以跑步双腿交替频率快慢作为标准的理论。
2.2 放松技术在短跑中的重要作用
短跑作为速度与爆发力型项目，需要协调进行速度训练与力量训练，将力量转化为爆发力，尤其是项爆发力，跑法需要协调、轻快、富有弹性，充分发挥爆发力、最大速度与速度耐力，体现放松技术的重要。大量的研究表明，放松的能力与效果与对于提高成绩具有重要作用。
以上研究结果说明短跑的放松技术可以对短跑成绩的提高具有有很大作用。
2.2.1 肌肉放松可以提升肌肉收缩的力量
肌肉放松对于增加肌肉收缩前初长度具有明显作用，紧张状态的肌肉难以拉长，肌肉初长度与肌肉收缩的力量存在正比关系。肌肉的放松程度决定拉长程度。肌肉放松对协调功能的改善、肌纤维工作比率、肌肉力量、收缩功率具有明显效果。研究表明，相同体积的两块肌肉，放松能力可以影响力量达到百分之三十。人如果肌肉放松能力差，在运动过程中肌肉只有百分之六十的肌纤维参加活动。收缩力量大与参加工作肌纤维占比存在正比关系。此外，原动肌快速而有力收缩的同时，对抗肌对应快速放松，阻力减小，合力增大，肌肉收缩功率随之提高，对延缓疲劳出现，保持相对较高速度起着重要作用。
2.2.2 肌肉放松有利合成能量，降低能耗
定向越野运动项目需要很高的速度和很高的强度，一般运动员的后程速度均存在下降的情况。有机体功率下降的原因之一是肌肉内能源储备不足，为避免此种情况，需要提高运动中能源的消耗的补充速度。训练中存在缺氧情况下的肌肉，需要较多通过ATP无氧分解与合成的能量，而肌肉中贮存的ATP相对有限的，在强烈运动过程中8—10秒钟内就可以消耗光快速的能量贮备物CP 、ATP。此种情况造成肌肉无法继续工作。同时影响肌肉舒展，造成速度下降。保持较长时间激烈运动的速度和强度，需要在肌肉两次收缩之间，再次进行ATP合成。ATP、CP再合成速度取决于毛细血管网开放数量、血液输送速度、氧的供应、肌肉放松程度等因素。在肌肉放松状态血液输送状况可提升十五倍左右，提高氧气供应，从而数十倍的提高再合成的效果，因为激烈运动严重消耗ATP和CP，ATP再合成仅依靠分解肌糖元，有氧情况下，一分子糖元经氧化分解行形成的能量只能合成三个ATP。在高速跑的过程中提高肌肉放松的程度，可以提高血液循环速度，大量提高肌肉的血流量，进而可以对工作状态的肌肉提供大程度的氧气，进而再一步提高ATP再合成速度。因此，运动员掌握的对肌肉主动放松的技术越出色，就越可以节约能量，降低生成的血乳酸量，提高消耗的能量的补充速度，提高肌肉工作时间，提高自身的速度和耐力。
2.2.3 肌肉放松可以提升中枢神经灵活性
放松技术可以提高神经系统兴奋和抑制的转换速度，也可以提高其灵活性，发挥全程的速度。运动工作肌肉的基本能力的取决于神经系统兴奋和抑制转换的灵活性，尤其是中枢神经系统与对抗肌之间的协调性，以及对肌肉紧张放松转换的调节能力。从生理学角度讲，跑步频率与与神经系统的灵活性有关，大脑皮质运动中枢的兴奋与抑制之间转换的速度，与大脑皮质接收高频率传入神经冲动的耐受力有关。如果定向越野运动员在比赛过程中，只盲目追求通过提高频率来提升速度，不重视步频的积极发展，必然造成在单位时间内肌肉作出更高频率的收缩，从而容易造成动作僵化、变型，大量附加神经冲动以高频率传导到中枢神经，会造成大脑皮质的高程度兴奋，但经过相对较为短暂的时间，大脑皮质运动中枢神经的兴奋和抑制转换速度降低，造成步频的下降，身体疲劳感受提高，后程速度也就会同比例的下降。 2.2.4 适宜的心理心态放松有利于建立信心
良好的心理状态是取得神经肌肉放松感的前提，能有有效的调整心理状态是一名合格运动员的基本素质，无论是从事本项目的运动员还是其他竞技类体育项目运动员。运动员在比赛中，心理状态是影响最终成绩的主要因素，具有良好的心态，可以保证运动员有效发挥技术、战术，进而激发运动员机能的潜力。运动员在参加训练或比赛时的心理压力是截然不同的，在过度紧张的情绪下，运动员会出现动作僵硬、不协调，造成多余动作，破坏应有的技术环节，更难保证技术战术的正常发挥。反之，在过度放松的情绪下，无法集中精力，无法保持斗志，从而在心理上缺乏自信心，进一步影响身体力量及发挥。因此，在训练和比赛中建立心理放松是要求建立一种在精神上的紧张和放松的合理平衡程度，是相对合理的精神状态，此种状态能使帮助运动员建立信心，保持应有的竞技水平，甚至可以塑造出比赛型的运动员，发挥出较训练更为优秀的水平，创造更为优异的成绩。
2.3 提高定向越野运动员肌肉放松能力方法
2.3.1 肌肉放松需要掌握合理的短跑技术
肌肉的高度协调与高度放松，是其技术动作高度“自动化”的前提。技术动作应该按照运动生物力学以及运动解剖学的原理使肌肉更合理的，在自然放松的状态下完成运转和工作。合理的技术对运动员各器官的高度协调和配合，另外还应注意一些具体细节动作。
2.3.2 提高神经系统兴奋与抑制转换过程的灵活性
经过实际学术研究发现，训练水平高的运动员肌肉随意放松能力与训练水平低的运动员的主要差异在于其中枢神经支配骨骼肌神经细胞的抑制程度。由此可以得出以下结论，如果需要改善神经系统兴奋和抑制转换过程的灵活性，进而提升各协同肌群之间，以及协同肌群与对抗肌群之间协调的关系，进一步提升肌肉放松的能力。为了实现此目的，训练中可通过采用十秒内的两手撑双杠的两腿悬空车轮跑与十秒内的高抬腿跑，或利用加速器牵引跑等训练方法。
2.3.3 进行专门的肌肉放松训练
一是进行放松练习结合心理学手段。它是运动员通过各种精神调整的方式，将身体、心态调整到理想的状态。通过对神经系统的影响，实现让肌肉放松的目的。如采用想象放松法，使运动员在通过虚拟的假想肌肉收缩与放松的节奏，想象自己在比赛中很协调顺畅，这种练习从而提升肌肉的协调性，对于提高动作精确性的作用可以达到百分之三十左右。
二是在跑动过程中进行放松训练。在充分强调放松对定向越野运动员的重要作用的前提下，采有降低外界阻力的训练方式，使运动员在训练中亲身体会肌肉的放松感觉。
三是通过医学范畴的技术以及其他手段提高运动员的肌肉放松能力。进行一定物理方式的技术和调整，对于提高肌肉放松的能力具有明显的效果。
四是在练习之间的间歇和训练结束后，进行整理以及放松的活动，从而比较有效的提高运动员肌肉的放松能力。
2.3.4 培养良好的心理素质
作为优秀的运动员应具备优秀的意志品质。尤其是在比赛中，保持良好的心理素质是发挥训练技术、赛前制定战术和激发肌体潜能有力的前提。运动员不应在训练前或赛前过度心理紧张，过度紧张将对技战术发挥造成负面影响，从而最终影响比赛成绩和训练效果。
2.4定向越野运动中跑的放松训练方法
2.4.1 惯性跑
惯性跑是指采用身体放松但不降低速度的跑法，较为常见的形式是在三十至六十米的距离内进行，起跑后加速二十五至三十米，速度达到峰值，然后停止肌肉主动用力，被动的惯性跑进十五至三十米，或惯性跑之后速度即将降低时再加速二十米左右。要求肌肉保持放松，此训练需要提醒运动员理解和感受惯性跑的技术动作和要点。
2.4.2 下坡跑
采用下倾角度为三度至五度为宜，利用下倾角度跑步向前的惯性，感受肌肉的放松感觉。
2.4.3 顺风跑
借助顺风时的助力，使运动员感受肌肉的放松感觉。
2.4.4 助力跑
借助外部力量的牵引辅助，使运动员感受肌肉的放松感觉和动作。
2.4.5 放松大步跑
对于强度不做要求，但要求充分抬高大腿，打开髋关节，用合理的步频进行合理的跑步动作，使运动员感受肌肉放松的感觉。
2.4.6 变速跑
在加速三十米后做二十米左右的惯性跑，后转入慢跑，以此形式进行反复训练，进而提高运动员肌肉放松的能力。
2.4.7 中速跑
强度在百分之七十至百分之八十之间的中速跑，可以有力的提高运动员肌肉的放松能力。
3 结论与建议
3.1 结论
3.1.1正确应用放松短跑技术的运动员，可以在其比赛中使身体能量供应更为充足，从而延缓疲劳的时间，进而提高运动的比赛成绩。
3.1.2 掌握和使用合理的放松技术，可以提高运动员的步频和步幅，进而提高运动的比赛成绩。
3.1.3掌握和使用合理的放松技术，可使运动员的比赛过程速度变化更为合理，进而提高运动的比赛成绩。
3.2 建议
3.2.1通过持续的、合理的训练使运动员的放松技术可达到“自动化”的程度。
3.2.2在训练当中必须坚持科学训练。
3.2.3在比赛结束后也要坚持进行放松技术训练。
参考文献：
[1]王晨.谈谈中学生运动员在短跑中协调放松能力的培养[J]，当代体育科技，2010（10）：27-29
[2]王海滨.青少年定向越野运动员协调放松能力探析[J]，当代体育科技，2013，（20）：8-10
[3]谬爱民.浅谈短跑协调放松能力的培养[J]，教师阵地，2011，（6）：11-14
[4]李庆.放松训练对青少年短跑成绩的初探[J]，内蒙古体育科技，2014，（1）：25-29
[5]梁惠刚.浅谈放松能力在短跑中的作用[J]，新西部，2010，（2）：15-18