偶尔“拉不出”的困扰，很多人都曾经有过，在老年人中，便秘发生率就更高了。它不仅影响生活质量，严重的还会引发各种并发症。那么，发生便秘如何缓解？南方医科大学中西医结合医院外二科护士长党桂宁为大家支招——

如厕也需养成好习惯

　　相关数据显示，老年人便秘患病率约为15%～30%，而在长期卧床的老年患者中，患病率更是高达80%；其中又以老年女性为甚，女性和男性患病比例约为4∶1。
　　党桂宁说，可别把便秘看成一件小事。它可以诱发下肢静脉曲张、色斑、口臭、心绞痛、心梗、脑出血、颅内压增高甚至直肠癌等。而引起便秘的原因，老年人主要是随着年龄的增长，肠蠕动减慢；很多青壮年群体也有便秘情况，则主要是由饮食精细、饮水及运动少、未养成定时排便习惯等引发。另外，精神紧张和一些医源性因素以及滥用泻药，都可能造成便秘。
　　党桂宁提醒，要改善便秘的情况，日常一定要注意调整饮食，改变不良习惯；同时多运动，每天保证饮水量达到1500～2000毫升。更重要的是，要建立定时排便时间、养成专注排便的习惯。一般来说，很多人清晨觉醒时或者进餐后就会有便意，这是因为人体自然的规律，在這些节点结肠会收缩加强，若此时有便意应及时如厕，即使无便意，也要定时去厕所，久之可形成反射性排便习惯。
　　很多人习惯蹲厕的时候看书、看报、看手机，这些都是坏习惯。专心致志、精神集中地上厕所，对健康是很重要的。另外，大家平时要意识到便意的重要性，顺应便意，不要经常因为工作忙之类的原因就“硬憋”，这对健康的危害是很大的。

居家按摩4法

　　1.腹部按摩：按顺时针方向按摩腹部，每次20～30分钟。
　　2.鼓腹运动：吸气，腹部鼓起；呼气，缩紧腹部。反复做10分钟左右。
　　3.提肛运动：平卧或坐位时进行收缩肛门运动，即模仿正常排便时的一收一放动作，以锻炼提肛肌的收缩力。
　　4.经络穴位按摩：一是点按合谷穴5～10分钟（取穴方法：手背第1、2掌骨间，第二骨桡侧的中点处）；二是点按天枢穴5～10分钟（取穴方法：腹部，横平脐中，前正中线旁开2寸）。
　　党桂宁提醒，如果症状严重，这些小招数都不能奏效，则需及时就医。另外，长期便秘的患者不可随意自行使用泻药，一定要在医生的指导下用药。

合理膳食很重要

　　党桂宁说，合理的膳食、多饮水、运动、建立良好的排便习惯是慢性便秘的基础治疗措施。
　　合理膳食：在膳食方面，关键是要摄取足量的食物纤维，建议每天进食大约含有30克纤维素的食物。另外，多吃富含B族维生素的食物，也可促进消化液分泌，维持胃肠道正常蠕动。富含纤维素的食物有很多，如五谷类（玉米、燕麦等）、水果类（火龙果、木瓜、雪梨、葡萄、西梅等）、绿叶类（菠菜、苋菜、芹菜、韭菜、白菜等）、根茎类（萝卜、洋葱、红薯、南瓜等）。
　　在日常的食物中，菌藻类含纤维素最多；蔬菜和水果中的纤维素含量相当；而米饭和面制品中含量低，肉类则基本不含纤维素。
　　合理饮水：便秘时老年人每天需饮水1500～2000ml（毫升）；清晨空腹先饮水300ml以上，可扩充血容量，湿润胃肠道，软化粪便。
　　适量运动：鼓励老人在能力范围内增加日常活动量，情况允许下每天步行不少于0.5公里；卧床或坐轮椅的老人可通过转动身体、挥动手臂等方式进行锻炼。
　　（摘自《广州日报》）