当遇到恶劣天气进行室内体育课时，体育教师可利用书包发展学生的上肢力量。书包的重量可因年级、因人、因性别而异，一般以小负荷1～2kg为主，即2～6本书；练习重量循序渐进、从小至大；每个动作进行8～16次（4×8拍）为宜，练习组数为2～3组，根据年级不同酌情增减。全班学生在自己的位置练习，动作幅度小的可集体练习，动作幅度大的遵循安全第一的练习原则，一动一静，分组轮换练习；练习时，动作与呼吸配合，负重时吸气，放下时呼气。
　　一、双手提拉书包
　　锻炼部位：三角肌、斜方肌。
　　练习方法：集体练习。双脚与肩同宽，双手同时抓书包上端两侧置于体前；向上提起书包，手肘打开，将书包拉起至下巴，手肘接近和肩部平行即可，保持3～5s后还原成预备姿势。
　　练习要求：两手握书包的两侧，不要握书包的中间；肩部收缩发力，手肘不要抬的过高；书包尽可能靠近身体，保持躯体挺直。
　　二、站立式前臂弯举书包
　　锻炼部位：肱二头肌、前臂肌群。
　　练习方法：分组练习。2人相向或背向站立，身体挺直，双手反握书包提手放于体前；手持书包向前向上贴近肩膀，掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，手肘位于体侧，上臂保持稳定，小臂向上臂收缩，保持3～5s后还原成预备姿势。
　　练习要求：挺胸收腹，双手在身体两侧夹紧；以肘关节为支点，举至最高点肱二头肌收缩；手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。
　　三、头顶上方举书包
　　锻炼部位：三角肌、斜方肌、三头肌。
　　练习方法：集体练习。双脚与肩同宽，双手同时抓书包两侧，屈肘持于胸前；慢慢将手臂伸直，将书包举过头顶（图3），保持3～5s后还原成预备姿势。
　　练习要求：向上举书包时保持手臂伸直。
　　四、颈后屈臂举书包
　　锻炼部位：肱三头肌。
　　练习方法：集体练习。面向桌子站立，双肘弯曲成90O，双手同时握书包中部或上部；两上臂保持稳定，收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，肘部向上伸直，高过头顶（图4）保持3～5s后还原成预备姿势。
　　练习要求：腰背部挺直，挺伸前臂时勿摆动上臂；两上臂始终垂直于地面且尽量靠近耳侧。
　　五、侧平举书包
　　锻炼部位：三角肌中束。
　　练习方法：分组练习。两脚开立与肩同宽，双手各握书包的提手，垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。两手持书包同时向两侧举起，举到上臂与地面平行（图5），保持1～3s后还原成预备姿势。
　　练习要求：身体不要前后摆动，仅用手臂力量举起书包；书包保持在体侧。
　　六、前平举书包
　　鍛炼部位：肩三角肌前束。
　　练习方法：分组练习。练习者侧对桌子站立，双臂垂直于体侧，左右手各提1个书包的提手；全身保持直立，把书包向前上方举起（肘部稍屈），举至与双肩水平处，保持1～2s还原成预备姿势（图6）。
　　练习要求：上举和下落时全身保持直立，两臂保持伸直；上体不前后摆动，控制腰部，避免受伤。