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中国人习惯于将大多数蔬菜加热后食用，而西方饮食中，大多蔬菜都是生食的。从营养和保健的角度出发，蔬菜以生食较好。美国“生食”专家安·慧格尔博士强调指出，人应该回归大自然，实行“生食”来吸收真正的营养，以保持健康的体魄。那么，蔬菜生食或熟食对人体有哪些益处？要注意些什么？怎么进食蔬菜才是最佳方法呢？读者不妨看看下面的研究报告。
蔬菜生食的益处
一、生食最大限度地保留了蔬菜中的维生素和微量元素：蔬菜中的木质素、胡萝卜素以及挥发油，都可激发抵抗力，提高免疫细胞的吞噬功能。
二、生食蔬菜能抗癌。许多蔬菜中都含有一种干扰素诱发剂，它可刺激人体正常细胞产生干扰素，进而产生一种抗病毒蛋白，而这种功能只有在生食的前提下才能实现。抗病毒蛋白能抑制癌细胞的生长，又能有效地调节机体免疫力，激活巨噬细胞，从而起到防癌、抗癌的作用。例如，萝卜就含有干扰素诱发剂。具体生食方法就是每天吃15 g，要细嚼慢咽，每天1次，长期坚持。
三、蔬菜生食使牙齿咀嚼得到了良好机会。生食蔬菜有助于口腔及牙齿的保健、充分咀嚼能刺激唾液的分泌，帮助食物消化，同时还能增加口腔的自洁作用，这对老年人的口腔保健十分重要。
四、生食蔬菜对多种疾病有治疗或辅助治疗作用：大量实践证明，“生食疗法”对失眠、精神不振、记忆力减退、高血压、眼底出血等症有益，每日清晨空腹吃新鲜番茄1～2个，有辅助疗效；咽喉肿痛者，可嚼食青橄榄或青萝卜等。
萝卜、生菜、圆白菜等胡萝卜素含量低而维生素C含量较高的蔬菜，可优先选用。怎样进行生食？专家们建议如下。
1. 坚持每天饮用自制的新鲜蔬菜汁。
2. 将新鲜蔬菜凉拌，可酌情加醋，少放盐。
3. 红萝卜、包心菜、甜菜、花菜等，可通过绞碎、发酵产生活性酶后再食用。
蔬菜熟食有好处
一、熟食蔬菜有利胡萝卜素的吸收：深绿色和黄色蔬菜富含胡萝卜素，以熟食为好。对于许多富含胡萝卜素的蔬菜来说，油炒或在肉汤中煮食，会显著地提高胡萝卜素的吸收利用率。
二、熟食蔬菜味道好：烹调能大大减少蔬菜体积，使人在一餐中很容易摄入300 g左右的蔬菜。如果生食，则因蔬菜的体积太大，口味差，一日摄入的蔬菜量很难达到标准，从而限制了营养素的供给。应当看到，蔬菜熟食，维生素C虽易被破坏，但蔬菜还有比较稳定的其他营养素（如钙、铁等）和大量膳食纤维，这些不会因加热而损失。胡萝卜素、维生素B2等在一般烹调中损失率也较低；这些重要的营养素烹调后，仍然对人体健康发挥作用。
三、熟食蔬菜避免了污染。蔬菜在种植过程中，由于水土、环境的污染，不同程度地受到农药、化肥的污染，毒素在所难免。而蔬菜经过加热烹调后食用，在卫生方面的优势不言而喻，这对身体健康有利。
熟食、生食相互补充
一、日本营养学家研究认为，熟食往往会加重消化道胃肠的负担，加速机体衰老进程。生食则机体可充分吸收蔬菜中的营养素，增强消化系统的机能并促进机体动静脉吻合，更加完善机体血液循环，延缓衰老。
二、长期熟食，机体免疫系统的白细胞数量骤增处于紧张的备战状态，天长日久会使机体免疫系统应变能力显著降低。而生食，由于菜中生物活性物质含量极低，可使白细胞处于正常状态，还可帮助恢复因熟食而损伤的免疫系统的功能。
三、鲜菜中所含的维生素C、叶酸以及具有抗病毒、抗癌效应的生物活性物质，在加热中易被破坏。在烹调中，为了保护营养素、消灭致病菌，应按“高温短时”的原则进行，起锅前再加盐，减少菜汁的流失，烹调中加入少量醋或番茄块，都可提高维生素C的保存率。
四、不论生食、熟食，都要注意讲究卫生、尽快食用。现实生活中，有不少人特别是老年人喜欢赶在农贸市场落市之前，买上了一大堆便宜菜，存在家里吃上三五天，以至到最后使原来新鲜的蔬菜日趋枯萎，直到发黄。他们也知道这类菜不宜多食，但又舍不得扔掉。殊不知，经常食用这类菜不但不会从中吸收营养，相反还会危及健康。缘由是因为蔬菜当中含有一种硝酸盐物质，其本身虽无毒，但经一段时间储存后，硝酸盐极易被还原成亚硝酸盐，亚硝酸盐与人体内某些蛋白物质结合后，易导致人体正常细胞癌变，从而给人体健康带来危害。因此，建议买菜时不要一买一大堆，以少量一二天能吃完为好。这样即可防止在储存过程中产生致癌物质，也可最大限度地防止营养流失。另外，蔬菜清洗、切碎后，维生素中C分解的速度开始加快，所以生食蔬菜要严格掌握新鲜度，煮熟的不应久放。
综上所述，我们认为，讲究食用卫生，提倡蔬菜尽量生熟食结合而不绝对依赖熟食，这才是食菜的最佳选择。
如何吃蔬菜最有营养
人们都知道应该多吃蔬菜，但怎样才能从蔬菜中获取更多营养呢？越来越多的研究表明，在吃蔬菜这个问题上，关键不在每天吃多少，而在于怎样吃。因为它关系到有多少植物化学物质、维生素及其他营养成分能够被我们的身体吸收。
令人感到意外的是，蔬菜并不一定生吃最好。据研究人员对198名生吃蔬菜的人进行了跟踪研究，结果发现这些人体内的维生素A水平与常人一样，β胡萝卜素的水平则相对较高。但他们都比较缺乏番茄红素。番茄红素是番茄等红色蔬菜中所含的种类胡萝卜素，也是最强效的抗氧化剂之一。在坚持生吃蔬菜的198名人当中，80%的人血液中的番茄红素水平低于平均水平。
美国俄亥俄州立大学肿瘤医学系的内科学教授兼营养研究员史蒂文·克林顿说：“有一种误解认为，所有食品最好都是生吃。对蔬菜和水果来说，在很多情况下，稍微烹制一下或加工一下，对人体可能更有好处。”
在蔬菜变成菜肴之前，所含营养成分的种类和数量会受到很多因素的影响，包括种植、加工和储存的地点和方式。在把菜买回家之后，决定权就属于你了。没有哪一种烹制或调剂方法是最好的。维生素C、B以及多酚化合物等水溶性营养成分通常会在加工过程中流失。例如，研究表明，樱桃在冷冻6个月之后，会失去多达50%的花青素。花青素存在于红色或蓝色水果、蔬菜的色素中，是一种有利于健康的化合物。据美国加州大学营养学研究所研究显示，新鲜菠菜中所含的维生素C在煮过之后会流失64%的维生素C。
维生素A、D、E、K以及抗氧化化合物胡萝卜素等脂溶性营养、脂溶性成分不会在水中流失，植物厚厚的细胞壁会在烹调过程中分解，释放出人体可以吸收的成分，因此番茄红素含量要高于新鲜番茄。
美国《农业食品化学》杂志近日刊登的一篇研究报告指出，对胡萝卜、西葫芦、西兰花来说，煮着吃要比油炸或生吃更有营养，其中油炸是最不可取的。然而有得就有失。例如，与生吃相比，胡萝卜在煮过之后，其中的类胡萝卜素水平会大大提高，但多酚化合物却完全流失。
和什么一起吃也很重要。研究人员发现，如果在蔬菜沙拉中加入高脂的鳄梨或全脂的调料，人体所吸收的番茄红素、叶黄素和β胡萝卜素分别是原来的4倍、7倍和18倍。烹制和调制的方法不同，蔬菜的营养和味道也截然不同。所以，最重要的是用不同的方法吃不同的蔬菜。
蔬菜生食的益处
一、生食最大限度地保留了蔬菜中的维生素和微量元素：蔬菜中的木质素、胡萝卜素以及挥发油，都可激发抵抗力，提高免疫细胞的吞噬功能。
二、生食蔬菜能抗癌。许多蔬菜中都含有一种干扰素诱发剂，它可刺激人体正常细胞产生干扰素，进而产生一种抗病毒蛋白，而这种功能只有在生食的前提下才能实现。抗病毒蛋白能抑制癌细胞的生长，又能有效地调节机体免疫力，激活巨噬细胞，从而起到防癌、抗癌的作用。例如，萝卜就含有干扰素诱发剂。具体生食方法就是每天吃15 g，要细嚼慢咽，每天1次，长期坚持。
三、蔬菜生食使牙齿咀嚼得到了良好机会。生食蔬菜有助于口腔及牙齿的保健、充分咀嚼能刺激唾液的分泌，帮助食物消化，同时还能增加口腔的自洁作用，这对老年人的口腔保健十分重要。
四、生食蔬菜对多种疾病有治疗或辅助治疗作用：大量实践证明，“生食疗法”对失眠、精神不振、记忆力减退、高血压、眼底出血等症有益，每日清晨空腹吃新鲜番茄1～2个，有辅助疗效；咽喉肿痛者，可嚼食青橄榄或青萝卜等。
萝卜、生菜、圆白菜等胡萝卜素含量低而维生素C含量较高的蔬菜，可优先选用。怎样进行生食？专家们建议如下。
1. 坚持每天饮用自制的新鲜蔬菜汁。
2. 将新鲜蔬菜凉拌，可酌情加醋，少放盐。
3. 红萝卜、包心菜、甜菜、花菜等，可通过绞碎、发酵产生活性酶后再食用。
蔬菜熟食有好处
一、熟食蔬菜有利胡萝卜素的吸收：深绿色和黄色蔬菜富含胡萝卜素，以熟食为好。对于许多富含胡萝卜素的蔬菜来说，油炒或在肉汤中煮食，会显著地提高胡萝卜素的吸收利用率。
二、熟食蔬菜味道好：烹调能大大减少蔬菜体积，使人在一餐中很容易摄入300 g左右的蔬菜。如果生食，则因蔬菜的体积太大，口味差，一日摄入的蔬菜量很难达到标准，从而限制了营养素的供给。应当看到，蔬菜熟食，维生素C虽易被破坏，但蔬菜还有比较稳定的其他营养素（如钙、铁等）和大量膳食纤维，这些不会因加热而损失。胡萝卜素、维生素B2等在一般烹调中损失率也较低；这些重要的营养素烹调后，仍然对人体健康发挥作用。
三、熟食蔬菜避免了污染。蔬菜在种植过程中，由于水土、环境的污染，不同程度地受到农药、化肥的污染，毒素在所难免。而蔬菜经过加热烹调后食用，在卫生方面的优势不言而喻，这对身体健康有利。
熟食、生食相互补充
一、日本营养学家研究认为，熟食往往会加重消化道胃肠的负担，加速机体衰老进程。生食则机体可充分吸收蔬菜中的营养素，增强消化系统的机能并促进机体动静脉吻合，更加完善机体血液循环，延缓衰老。
二、长期熟食，机体免疫系统的白细胞数量骤增处于紧张的备战状态，天长日久会使机体免疫系统应变能力显著降低。而生食，由于菜中生物活性物质含量极低，可使白细胞处于正常状态，还可帮助恢复因熟食而损伤的免疫系统的功能。
三、鲜菜中所含的维生素C、叶酸以及具有抗病毒、抗癌效应的生物活性物质，在加热中易被破坏。在烹调中，为了保护营养素、消灭致病菌，应按“高温短时”的原则进行，起锅前再加盐，减少菜汁的流失，烹调中加入少量醋或番茄块，都可提高维生素C的保存率。
四、不论生食、熟食，都要注意讲究卫生、尽快食用。现实生活中，有不少人特别是老年人喜欢赶在农贸市场落市之前，买上了一大堆便宜菜，存在家里吃上三五天，以至到最后使原来新鲜的蔬菜日趋枯萎，直到发黄。他们也知道这类菜不宜多食，但又舍不得扔掉。殊不知，经常食用这类菜不但不会从中吸收营养，相反还会危及健康。缘由是因为蔬菜当中含有一种硝酸盐物质，其本身虽无毒，但经一段时间储存后，硝酸盐极易被还原成亚硝酸盐，亚硝酸盐与人体内某些蛋白物质结合后，易导致人体正常细胞癌变，从而给人体健康带来危害。因此，建议买菜时不要一买一大堆，以少量一二天能吃完为好。这样即可防止在储存过程中产生致癌物质，也可最大限度地防止营养流失。另外，蔬菜清洗、切碎后，维生素中C分解的速度开始加快，所以生食蔬菜要严格掌握新鲜度，煮熟的不应久放。
综上所述，我们认为，讲究食用卫生，提倡蔬菜尽量生熟食结合而不绝对依赖熟食，这才是食菜的最佳选择。
如何吃蔬菜最有营养
人们都知道应该多吃蔬菜，但怎样才能从蔬菜中获取更多营养呢？越来越多的研究表明，在吃蔬菜这个问题上，关键不在每天吃多少，而在于怎样吃。因为它关系到有多少植物化学物质、维生素及其他营养成分能够被我们的身体吸收。
令人感到意外的是，蔬菜并不一定生吃最好。据研究人员对198名生吃蔬菜的人进行了跟踪研究，结果发现这些人体内的维生素A水平与常人一样，β胡萝卜素的水平则相对较高。但他们都比较缺乏番茄红素。番茄红素是番茄等红色蔬菜中所含的种类胡萝卜素，也是最强效的抗氧化剂之一。在坚持生吃蔬菜的198名人当中，80%的人血液中的番茄红素水平低于平均水平。
美国俄亥俄州立大学肿瘤医学系的内科学教授兼营养研究员史蒂文·克林顿说：“有一种误解认为，所有食品最好都是生吃。对蔬菜和水果来说，在很多情况下，稍微烹制一下或加工一下，对人体可能更有好处。”
在蔬菜变成菜肴之前，所含营养成分的种类和数量会受到很多因素的影响，包括种植、加工和储存的地点和方式。在把菜买回家之后，决定权就属于你了。没有哪一种烹制或调剂方法是最好的。维生素C、B以及多酚化合物等水溶性营养成分通常会在加工过程中流失。例如，研究表明，樱桃在冷冻6个月之后，会失去多达50%的花青素。花青素存在于红色或蓝色水果、蔬菜的色素中，是一种有利于健康的化合物。据美国加州大学营养学研究所研究显示，新鲜菠菜中所含的维生素C在煮过之后会流失64%的维生素C。
维生素A、D、E、K以及抗氧化化合物胡萝卜素等脂溶性营养、脂溶性成分不会在水中流失，植物厚厚的细胞壁会在烹调过程中分解，释放出人体可以吸收的成分，因此番茄红素含量要高于新鲜番茄。
美国《农业食品化学》杂志近日刊登的一篇研究报告指出，对胡萝卜、西葫芦、西兰花来说，煮着吃要比油炸或生吃更有营养，其中油炸是最不可取的。然而有得就有失。例如，与生吃相比，胡萝卜在煮过之后，其中的类胡萝卜素水平会大大提高，但多酚化合物却完全流失。
和什么一起吃也很重要。研究人员发现，如果在蔬菜沙拉中加入高脂的鳄梨或全脂的调料，人体所吸收的番茄红素、叶黄素和β胡萝卜素分别是原来的4倍、7倍和18倍。烹制和调制的方法不同，蔬菜的营养和味道也截然不同。所以，最重要的是用不同的方法吃不同的蔬菜。