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吃粗粮杂粮有益健康，让皮肤体态更好，如今大部分人都有了这样的意识，吃粗杂粮已成为时尚健康的生活潮流。面包店里有全麦麸皮面包，超市中各色包装精美的杂粮和五谷粉一字排开，高2级餐厅中提供“五色饭”或是“糙米饭”……作为营养专业人员，我非常提倡每天吃尽量多品种的粗粮杂粮。各色红米、黑米、紫米、玄米等谷类作物保留了谷皮和谷胚，统称为“全谷”，其营养成分尤其是膳食纤维的含量，远高于精制的白米。小米、燕麦、荞麦、高粱也属于常见的“全谷”。另外，玉米、红薯、各种豆类同被纳入粗杂粮的范畴，特别是豆类，不仅富含纤维素和矿物质，还有较高的蛋白质。
粗粮虽好，但也得吃得合理，才有好效果，有人粗杂粮制品吃得胃痛胀气或者吃多发胖，也有不少人心存“粗粮影响吸收”“粗粮不适合儿童和老人”乃至“粗粮会和某些食物相克”的疑虑。那么，事实到底怎样呢？怎么吃才减肥
“多吃粗粮能减肥美容”无疑最令女士们神往，常见到女孩子把含麸高纤消化饼、全麦面包或由多种杂粮制成的“减肥饼干”代替主食。和完全不吃主食的饮食习惯相比，多吃粗杂粮无疑更有利于健康美体。不过，在选择上仍大有讲究。
粗杂粮为什么能够美体瘦身？要知道，各类粗杂粮在热量方面，和精制米面差不了多少，然而粗杂粮中有丰富的膳食纤维，可造成充实的饱腹感、有“嚼劲”的口感，有助于避免进食过快而引发“一口就吃完，还不够塞牙缝”的心理落差。粗杂粮进入体内后，消化吸收的时间也相对较长，比精白米面更“耐饱”。如果一日三餐以粗粮取代精米，整体的主食摄入量会减少大约1/4～1/3。不过，这绝不意味着粗粮就能随便敞开了吃，它毕竟仍属于粮食。尤其是所谓的“高纤消化饼”和“减肥饼干”，粗杂粮的添加量严重不足，还加入了很多油脂和糖分，以中和粗糙的口感，这就意味着，你非但得不到充足的膳食纤维，反而摄入了更多热量，自然只能越吃越胖。
想要减肥的每天应该吃至少两顿各种粗杂粮制成的粥类或将其打成浆，减少其他淀粉类菜肴如土豆、莲藕的摄入，同时注意整体的热量控制。这样坚持三个月左右，会自我感觉更轻盈，排便更顺畅，精神也会更好，不过想要切实达到美体效果，还是应该配合运动而非单纯靠饮食调整。
怎么吃更丰富
粗杂粮营养丰富，作为—种“食补”的方式，必须长期定量吃，方可达到均衡营养、促进健康的目的，并不是心血来潮一个月偶尔吃上一两口就有用的。中国营养学会建议主食应“粗细结合”，将每日至少1/3的主食定为粗粮。对于喜欢精白米饭的南方人来说，就是将白米与杂粮以2：1的比例混合煮制，喜欢面制品的人则可以此搭配烤面包、蒸馒头。需要注意的是，店铺出售的‘全麦面包’，杂粮含量很多时候偏低，有时仅为点缀，不如家中自制的营养价值高。
粗杂粮尤其豆类，需要比精米更长的煮制时间，如果拿普通电饭煲直接煮，很可能做出一锅硌牙的“夹生饭”。可将各种干豆浸泡八小时以上，待其充分吸水软化后再煮。如日式的红豆板栗饭，事先要把红豆泡上一整天，再用泡豆的水加白米、栗子，煮出的饭色泽绯红，香气扑鼻。最方便的方法还是做成八宝粥，白米和各色粗粮按1：1的比例混合，用高压锅压制30分钟以上或者压到豆类酥软为止。
家庭自制的杂粮馒头、面包不够细腻，却有着精制面制品没有的特殊香味，尤其是重新烤后，粗粮中的某些特殊成分会散发浓郁的香气。早饭时把它们切片后涂上少许橄榄油，在面包机或平底锅中烘烤至表面变脆，就着牛奶、豆浆或果蔬汁就非常可口。爱喝汤的，把豆子、米仁、大麦等与肉类同炖，既增加鲜美度，又减少油腻感。而杂粮粉混精白面调和牛奶鸡蛋，无论做成饼还是发糕，都别有风味。
怎么吃不胀气
总的说来，五谷杂粮适合所有人，除非自身体质有问题，如对麸皮或某类谷物过敏，患有某些疾病需控制蛋白质摄入的人士如痛风患者，需谨遵医嘱注意摄入量。体质虚弱、肠胃功能不好的人食用蛋白质含量较高的食品后，可能容易出现胀气，只需适当减少豆类摄入，将杂粮煮得额外软烂或者做成粥即可。
小米、黄米适合肠胃特别弱的人士，它们的维生素B在所有杂粮中含量最高，质地柔软极易煮烂，口感也细腻香滑。在古代，就有给病人喝小米粥滋补的传统。糙米、玄米在长时间煮制后也绵软易消化，不会增加肠胃系统负担。
燕麦、莜麦煮后有特殊的滑腻口感，其中富含的某种特殊物质有助保护心血管，但它们造成的饱腹感也最强烈和持久，如果本身容易胀气，可能会增加不适感。黑米、红米、紫米中有抗氧化的花青素以及高含量的矿物质，但它们相对坚韧的外皮却不易于消化。如果肠胃弱又想吃些粗杂粮的，不妨尝试将各色杂粮放入豆浆机中直接磨碎熬制成米浆，然后每次吃少一点，观察身体反应。最好不要滤渣，否则会损失过多营养，或者也可以将渣再进一步煮软。长时间的煮制，也许会损失部分维生素，但矿物质、蛋白质以及纤维素则基本能完整保留。
现在市面上有现成的五谷粉出售，它们是将粮食烤制后磨粉做成的，营养物质和原粒相差无几，相对更容易消化，是宵夜充饥的上佳选择。购买时注意最好选没有任何调料添加的原味五谷粉，冲水调匀后再根据自己的口味加入少许蜂蜜、桂圆等调味，既温暖又养胃，也不会增加糖分、奶精、香料等不必要的摄入。
怎么吃不伤身
粗粮妨碍消化，纤维过多会影响其他营养成分吸收造成贫血；粗粮不能与蛋白质含量高的食物同吃，否则会“相克”影响健康……随着粗杂粮的推广，各种危言耸听的消息也不断出现。事实上，这涉及到了一个营养学中最基本的问题，即“量”。
对于长期吃纯素的人来说，如果还顿顿“吃糠咽菜”，脂肪和蛋白质摄入偏低，确实存在过多纤维素影响吸收、营养摄入不全面造成贫血的可能。然而对目前大部分城市人来说，更常见的则是纤维素摄入严重不足：好吃肉不爱吃菜，好丰腴细滑的口感不爱干硬粗糙等等。我国营养学会推荐，每日健康的膳食纤维摄入量应达到25～30克，这意味着至少要食用两碗粗粮，一斤以上的高纤蔬菜、半斤水果。试想自己真能吃那么多么？而影响健康的纤维量要达到每日50克以上，同时其他营养摄取相对明显不足，一般人日常根本无法做到。膳食纤维摄入过少，往往造成进食过量、血糖上升过快，长此以往，容易发生便秘、血脂偏高等问题，甚至诱发严重肠道疾病。
粗粮和某些食物“相克”之说，则源于粗粮中的植物酸。不过，绝大部分蔬菜中都有植物酸，尽管确实会部分妨碍某些微量元素如铁、锌的吸收，但这些损耗可以轻易被鱼肉、内脏等动物性食物补充回来。相对于粗杂粮带来的好处，如此损耗几乎是可以忽略的。
儿童能吃粗粮吗
早在2012年美国就颁布了一项法规，学校午餐的主食中至少一半以上为全谷类制品。和精制米面制品相比，粗杂粮的各项营养价值要高得多，维生素矿物质含量往往要高出两到三倍。也有研究发现，日常摄取全谷类的种类数量越多，从小就习惯在主食中加入充足粗杂粮的儿童，日后肥胖症、高血压和糖尿病的发生率也相对更低。
在婴儿食品中就有糙米糊这样的粗杂粮制品，而中国某些地区也有给孩子喂玉米糊、小米浆的传统。对于尚未出牙的幼童，需将粗杂粮煮得更软烂或打成浆，开始出牙的孩子则可适当吃一些完整粗粮，不仅有助于牙齿发育，也能获取更全面的营养。但油炸粗粮脆片不在“健康食品”的范畴内，无论对于儿童还是成人，高温煎炸食品不仅意味着更多的脂肪、盐分和热量，还意味着维生素的流失、部分蛋白质的变性。不健康的加工方式将本来健康的食物硬是变成了“垃圾食品”，应该加以注意和避免食用。
粗粮虽好，但也得吃得合理，才有好效果，有人粗杂粮制品吃得胃痛胀气或者吃多发胖，也有不少人心存“粗粮影响吸收”“粗粮不适合儿童和老人”乃至“粗粮会和某些食物相克”的疑虑。那么，事实到底怎样呢？怎么吃才减肥
“多吃粗粮能减肥美容”无疑最令女士们神往，常见到女孩子把含麸高纤消化饼、全麦面包或由多种杂粮制成的“减肥饼干”代替主食。和完全不吃主食的饮食习惯相比，多吃粗杂粮无疑更有利于健康美体。不过，在选择上仍大有讲究。
粗杂粮为什么能够美体瘦身？要知道，各类粗杂粮在热量方面，和精制米面差不了多少，然而粗杂粮中有丰富的膳食纤维，可造成充实的饱腹感、有“嚼劲”的口感，有助于避免进食过快而引发“一口就吃完，还不够塞牙缝”的心理落差。粗杂粮进入体内后，消化吸收的时间也相对较长，比精白米面更“耐饱”。如果一日三餐以粗粮取代精米，整体的主食摄入量会减少大约1/4～1/3。不过，这绝不意味着粗粮就能随便敞开了吃，它毕竟仍属于粮食。尤其是所谓的“高纤消化饼”和“减肥饼干”，粗杂粮的添加量严重不足，还加入了很多油脂和糖分，以中和粗糙的口感，这就意味着，你非但得不到充足的膳食纤维，反而摄入了更多热量，自然只能越吃越胖。
想要减肥的每天应该吃至少两顿各种粗杂粮制成的粥类或将其打成浆，减少其他淀粉类菜肴如土豆、莲藕的摄入，同时注意整体的热量控制。这样坚持三个月左右，会自我感觉更轻盈，排便更顺畅，精神也会更好，不过想要切实达到美体效果，还是应该配合运动而非单纯靠饮食调整。
怎么吃更丰富
粗杂粮营养丰富，作为—种“食补”的方式，必须长期定量吃，方可达到均衡营养、促进健康的目的，并不是心血来潮一个月偶尔吃上一两口就有用的。中国营养学会建议主食应“粗细结合”，将每日至少1/3的主食定为粗粮。对于喜欢精白米饭的南方人来说，就是将白米与杂粮以2：1的比例混合煮制，喜欢面制品的人则可以此搭配烤面包、蒸馒头。需要注意的是，店铺出售的‘全麦面包’，杂粮含量很多时候偏低，有时仅为点缀，不如家中自制的营养价值高。
粗杂粮尤其豆类，需要比精米更长的煮制时间，如果拿普通电饭煲直接煮，很可能做出一锅硌牙的“夹生饭”。可将各种干豆浸泡八小时以上，待其充分吸水软化后再煮。如日式的红豆板栗饭，事先要把红豆泡上一整天，再用泡豆的水加白米、栗子，煮出的饭色泽绯红，香气扑鼻。最方便的方法还是做成八宝粥，白米和各色粗粮按1：1的比例混合，用高压锅压制30分钟以上或者压到豆类酥软为止。
家庭自制的杂粮馒头、面包不够细腻，却有着精制面制品没有的特殊香味，尤其是重新烤后，粗粮中的某些特殊成分会散发浓郁的香气。早饭时把它们切片后涂上少许橄榄油，在面包机或平底锅中烘烤至表面变脆，就着牛奶、豆浆或果蔬汁就非常可口。爱喝汤的，把豆子、米仁、大麦等与肉类同炖，既增加鲜美度，又减少油腻感。而杂粮粉混精白面调和牛奶鸡蛋，无论做成饼还是发糕，都别有风味。
怎么吃不胀气
总的说来，五谷杂粮适合所有人，除非自身体质有问题，如对麸皮或某类谷物过敏，患有某些疾病需控制蛋白质摄入的人士如痛风患者，需谨遵医嘱注意摄入量。体质虚弱、肠胃功能不好的人食用蛋白质含量较高的食品后，可能容易出现胀气，只需适当减少豆类摄入，将杂粮煮得额外软烂或者做成粥即可。
小米、黄米适合肠胃特别弱的人士，它们的维生素B在所有杂粮中含量最高，质地柔软极易煮烂，口感也细腻香滑。在古代，就有给病人喝小米粥滋补的传统。糙米、玄米在长时间煮制后也绵软易消化，不会增加肠胃系统负担。
燕麦、莜麦煮后有特殊的滑腻口感，其中富含的某种特殊物质有助保护心血管，但它们造成的饱腹感也最强烈和持久，如果本身容易胀气，可能会增加不适感。黑米、红米、紫米中有抗氧化的花青素以及高含量的矿物质，但它们相对坚韧的外皮却不易于消化。如果肠胃弱又想吃些粗杂粮的，不妨尝试将各色杂粮放入豆浆机中直接磨碎熬制成米浆，然后每次吃少一点，观察身体反应。最好不要滤渣，否则会损失过多营养，或者也可以将渣再进一步煮软。长时间的煮制，也许会损失部分维生素，但矿物质、蛋白质以及纤维素则基本能完整保留。
现在市面上有现成的五谷粉出售，它们是将粮食烤制后磨粉做成的，营养物质和原粒相差无几，相对更容易消化，是宵夜充饥的上佳选择。购买时注意最好选没有任何调料添加的原味五谷粉，冲水调匀后再根据自己的口味加入少许蜂蜜、桂圆等调味，既温暖又养胃，也不会增加糖分、奶精、香料等不必要的摄入。
怎么吃不伤身
粗粮妨碍消化，纤维过多会影响其他营养成分吸收造成贫血；粗粮不能与蛋白质含量高的食物同吃，否则会“相克”影响健康……随着粗杂粮的推广，各种危言耸听的消息也不断出现。事实上，这涉及到了一个营养学中最基本的问题，即“量”。
对于长期吃纯素的人来说，如果还顿顿“吃糠咽菜”，脂肪和蛋白质摄入偏低，确实存在过多纤维素影响吸收、营养摄入不全面造成贫血的可能。然而对目前大部分城市人来说，更常见的则是纤维素摄入严重不足：好吃肉不爱吃菜，好丰腴细滑的口感不爱干硬粗糙等等。我国营养学会推荐，每日健康的膳食纤维摄入量应达到25～30克，这意味着至少要食用两碗粗粮，一斤以上的高纤蔬菜、半斤水果。试想自己真能吃那么多么？而影响健康的纤维量要达到每日50克以上，同时其他营养摄取相对明显不足，一般人日常根本无法做到。膳食纤维摄入过少，往往造成进食过量、血糖上升过快，长此以往，容易发生便秘、血脂偏高等问题，甚至诱发严重肠道疾病。
粗粮和某些食物“相克”之说，则源于粗粮中的植物酸。不过，绝大部分蔬菜中都有植物酸，尽管确实会部分妨碍某些微量元素如铁、锌的吸收，但这些损耗可以轻易被鱼肉、内脏等动物性食物补充回来。相对于粗杂粮带来的好处，如此损耗几乎是可以忽略的。
儿童能吃粗粮吗
早在2012年美国就颁布了一项法规，学校午餐的主食中至少一半以上为全谷类制品。和精制米面制品相比，粗杂粮的各项营养价值要高得多，维生素矿物质含量往往要高出两到三倍。也有研究发现，日常摄取全谷类的种类数量越多，从小就习惯在主食中加入充足粗杂粮的儿童，日后肥胖症、高血压和糖尿病的发生率也相对更低。
在婴儿食品中就有糙米糊这样的粗杂粮制品，而中国某些地区也有给孩子喂玉米糊、小米浆的传统。对于尚未出牙的幼童，需将粗杂粮煮得更软烂或打成浆，开始出牙的孩子则可适当吃一些完整粗粮，不仅有助于牙齿发育，也能获取更全面的营养。但油炸粗粮脆片不在“健康食品”的范畴内，无论对于儿童还是成人，高温煎炸食品不仅意味着更多的脂肪、盐分和热量，还意味着维生素的流失、部分蛋白质的变性。不健康的加工方式将本来健康的食物硬是变成了“垃圾食品”，应该加以注意和避免食用。